Rytą – du puodeliai kavos. Darbe – arbata. Per pietus skardinė limonado, vakare mineralinis ar dar viena kava. Vandens stiklinė taip ir lieka nepaliesta. Ar inkstai tokią dieną vertina kaip dieną „be vandens“?
Ne. Inkstai nemato etiketės ant puodelio. Jiems svarbus į organizmą patekęs vanduo ir kartu su juo gaunamos medžiagos – natris, kalis, cukrus, kofeinas bei kiti junginiai.
Todėl klausimas „ar privalau gerti būtent gryną vandenį?“ yra tik pusė istorijos. Antroji pusė – kuo jį pakeičiame.
Esmė
Esmė
Kava ir arbata irgi drėkina, tačiau inkstams svarbu ne vien skysčių kiekis. Kada problemą kelia cukrus, kofeinas, druskos ar per daug skysčių?
- Kava ir arbata nėra „neigiama hidratacija“ Jos prisideda prie bendro skysčių kiekio. Kofeinas gali skatinti šlapimo išsiskyrimą, ypač didesnėmis dozėmis, tačiau įprastai geriama kava ar arbata vandens iš organizmo neatima daugiau, nei jo suteikia.
- Inkstams didesnė problema gali būti tai, kas ištirpinta gėrime Kasdien daug geriant saldžių ar labai sūrių gėrimų, svarbūs tampa cukrus, kalorijos, natris ir jų poveikis kūno svoriui, gliukozės apykaitai bei kraujospūdžiui.
- Daugiau skysčių ne visada reiškia geriau Sveiki inkstai gerai pašalina vandens perteklių, tačiau labai didelis jo kiekis per trumpą laiką gali praskiesti natrį kraujyje. Sergant pažengusia inkstų ar kai kuriomis širdies ligomis skysčius kartais kaip tik reikia riboti.
- Inkstų akmenų atveju vanduo turi aiškų pranašumą Pakankamas skysčių kiekis skiedžia šlapimą ir mažina sąlygas kristalams formuotis. Žmonėms, jau turėjusiems akmenų, reikalingas kiekis gali būti individualus.
Inkstai ne tik „išleidžia vandenį“
Sveiki inkstai nuolat filtruoja kraują, pašalina atliekas ir vandens perteklių, tačiau didžiąją dalį išfiltruoto vandens bei organizmui reikalingų medžiagų grąžina į kraujotaką. Jie taip pat padeda reguliuoti natrio, kalio ir kitų mineralų pusiausvyrą bei rūgščių ir šarmų balansą.
JAV Nacionalinio diabeto, virškinimo ir inkstų ligų instituto NIDDK paaiškinime apie inkstų veiklą nurodoma, kad sveiki inkstai kas minutę perfiltruoja maždaug pusę puodelio kraujo. Tačiau tai nereiškia, kad visas išfiltruotas skystis virsta šlapimu – inkstų kanalėliai beveik visą reikalingą vandenį ir medžiagas susigrąžina.
Kai išgeriame daugiau, sveikas organizmas paprastai padidina šlapimo kiekį. Kai prakaituojame, karščiuojame ar mažiau geriame, inkstai stengiasi sulaikyti daugiau vandens, todėl šlapimas tampa koncentruotesnis.
Taip, kava ir arbata irgi „skaičiuojasi“
Vienas atkakliausių mitų – kad kavą ar arbatą reikia beveik visiškai išbraukti iš suvartotų skysčių, nes kofeinas „išvaro daugiau vandens, nei išgeriame“.
Kofeinas iš tiesų gali turėti diuretinį poveikį, tačiau jo stiprumas priklauso nuo dozės ir įpročio vartoti kofeiną. Nedideli eksperimentiniai tyrimai rodo, kad įprastai kavą geriantiems žmonėms vidutinis jos kiekis hidratacijos požiūriu gali veikti panašiai kaip vanduo. Didelės kofeino dozės šlapimo išsiskyrimą gali padidinti labiau.
Todėl ir NHS hidratacijos rekomendacijose arbata bei kava įskaičiuojamos į dienos skysčių kiekį kartu su vandeniu, pienu ir gėrimais be cukraus.
Tai nereiškia, kad penki saldinti kavos gėrimai yra tas pats, kas penkios stiklinės vandens. Vandens dalis organizmą hidratuos, tačiau kartu galite gauti daug kofeino, cukraus ar kalorijų.
Kartais svarbiau ne skystis, o tai, kas jame yra
Sveikam žmogui inkstai gana gerai prisitaiko prie skirtingų gėrimų. Ilgalaikėje perspektyvoje daugiau reikšmės gali turėti gėrimo poveikis ligoms, kurios pačios žaloja inkstus.
Geras pavyzdys – cukrumi saldinti gaivieji gėrimai. Viena skardinė inkstų staiga „nesugadins“. Tačiau dažnas jų vartojimas didina bendrą cukraus ir energijos kiekį racione. Nutukimas, 2 tipo diabetas ir padidėjęs kraujospūdis yra svarbūs lėtinės inkstų ligos rizikos veiksniai.
Stebėjimo tyrimuose didesnis saldintų gėrimų vartojimas taip pat siejamas su didesne lėtinės inkstų ligos rizika, tačiau tokie duomenys savaime neįrodo, kad būtent gėrimas tiesiogiai sukėlė inkstų pažeidimą. Žmonių mityba, svoris, ligos ir kiti gyvenimo būdo veiksniai persipina.
Panašiai ir su natriu. Inkstai padeda palaikyti jo pusiausvyrą, bet ilgalaikis per didelis natrio kiekis mityboje kelia kraujospūdį. Pasaulio sveikatos organizacija suaugusiesiems rekomenduoja neviršyti 2 g natrio per parą, tai atitinka maždaug 5 g druskos. Didžioji dalis natrio paprastai gaunama ne iš gėrimų, o iš perdirbto maisto, tačiau sportiniai, elektrolitų ir kiti specializuoti gėrimai taip pat gali jo turėti.
Elektrolitai nėra „geresnis vanduo inkstams“
Sportinių gėrimų reklama kartais sudaro įspūdį, kad natris, kalis ir kiti elektrolitai būtini beveik po kiekvienos treniruotės. Daugumai sveikų žmonių taip nėra.
Amerikos sporto medicinos koledžas hidratacijos apžvalgoje pažymi, kad daugumai žmonių, kurie normaliomis oro sąlygomis sportuoja trumpiau nei maždaug 60–90 minučių, reikšmingas elektrolitų išsekimas mažai tikėtinas. Ilgos ištvermės treniruotės, didelis karštis ar gausus prakaitavimas – jau kita situacija.
Taigi elektrolitų gėrimas nėra profilaktinis inkstų „pastiprinimas“. Jis gali būti prasmingas tada, kai iš tiesų netenkama daug skysčių ir druskų, tačiau kasdien sėdint biure dažniausiai nėra būtinas.
Inkstų akmenims svarbiausia – pakankamai praskiesti šlapimą
Čia vanduo turi bene aiškiausią praktinį pranašumą: jame nėra cukraus, kalorijų ar kofeino, todėl didinti skysčių kiekį juo paprasta.
NIDDK rekomendacijose dėl inkstų akmenų pakankamas skysčių, daugiausia vandens, vartojimas vadinamas svarbiausia priemone, padedančia jų išvengti. Didesnis šlapimo tūris sumažina mineralų koncentraciją ir tikimybę, kad jie susikristalizuos.
Kai kuriems žmonėms gali būti naudingi ir citrusiniai gėrimai dėl juose esančio citrato, trukdančio kristalams augti. Tačiau tai nėra argumentas kasdien gerti daug cukrumi saldinto limonado – gėrimo nauda priklauso ir nuo visos jo sudėties.
Jei akmenys jau buvo susidarę, bendrinio patarimo „tiesiog gerkite daugiau“ gali neužtekti. Prevencija priklauso ir nuo akmens rūšies, šlapimo tyrimų, natrio, kalcio, oksalatų bei kitų veiksnių.
Taip, vandens irgi galima išgerti per daug
Idėja „kuo daugiau vandens, tuo geriau inkstams“ nėra teisinga. Sveikam žmogui pavojingas vandens perteklius pasitaiko retai, nes inkstai jį pašalina. Tačiau labai daug skysčio išgėrus per trumpą laiką organizmas gali nebespėti jo pašalinti.
Tuomet kraujyje gali per daug sumažėti natrio koncentracija – išsivystyti hiponatremija. Vanduo ima judėti į ląsteles, jos brinksta, o sunkiais atvejais tai gali tapti gyvybei pavojinga būkle. Mayo Clinic hiponatremijos apžvalgoje per didelis vandens vartojimas įvardijamas kaip viena iš galimų priežasčių, ypač intensyvaus ištvermės sporto metu ar esant būklėms, kurios trukdo organizmui pašalinti vandenį.
Todėl nėra prasmės sveikam žmogui per jėgą siekti kuo didesnio litrų skaičiaus. Skysčių poreikis priklauso nuo kūno dydžio, maisto, oro temperatūros, fizinio aktyvumo, prakaitavimo, nėštumo, ligų ir vaistų.
Kam bendras patarimas „gerkite daugiau“ gali netikti
Ypač atsargiai su universaliomis hidratacijos taisyklėmis reikia elgtis žmonėms, sergantiems pažengusia lėtine inkstų liga ar inkstų nepakankamumu. Kai inkstai išskiria mažai arba visai neišskiria šlapimo, perteklinis skystis gali kauptis organizme.
National Kidney Foundation nurodo, kad tokiems pacientams, ypač gydomiems dialize, kartais reikia riboti skysčius. Konkretus kiekis priklauso nuo likusios inkstų funkcijos, šlapimo kiekio, dializės režimo ir kitų aplinkybių.
Bendras rekomendacijas taip pat gali keisti širdies nepakankamumas, polinkis į hiponatremiją, kai kurios hormoninės būklės ir vaistai, pavyzdžiui, tam tikri diuretikai. Tokiu atveju tinkamas skysčių kiekis nustatomas individualiai.
Patinę čiurnos ar veidas, netikėtai augantis svoris, dusulys, labai sumažėjęs šlapimo kiekis ar ryškus jo pokytis nėra signalas tiesiog dar labiau padidinti vandens kiekį. Tokius simptomus verta aptarti su gydytoju. Staigus sumišimas, traukuliai ar ryškus dusulys reikalauja skubios medicininės pagalbos.
Tad ką iš tiesų verta gerti per dieną?
| Gėrimas | Ar hidratuoja? | Ką dar verta įvertinti? |
|---|---|---|
| Vanduo | Taip | Be cukraus, kalorijų ir kofeino – paprasčiausias kasdienis pasirinkimas |
| Nesaldinta arbata | Taip | Gali turėti kofeino, bet įprastas kiekis vis tiek prisideda prie hidratacijos |
| Kava | Taip | Didesni kofeino kiekiai gali skatinti šlapinimąsi ir kai kuriems žmonėms kelti kraujospūdį ar sukelti kitų nepageidaujamų pojūčių |
| Saldus limonadas | Taip | Kartu gaunamas cukrus ir kalorijos, todėl kasdieniam troškuliui tai prastesnis pasirinkimas |
| Gėrimas be cukraus | Taip | Be cukraus, tačiau vanduo vis tiek paprastesnis kasdienio troškulio pasirinkimas |
| Sportinis ar elektrolitų gėrimas | Taip | Gali būti naudingas esant dideliems prakaito nuostoliams, bet kasdien paprastai nėra būtinas |
Taigi diena be nė vienos stiklinės gryno vandens nebūtinai reiškia dehidrataciją ar inkstų žalą. Puodelyje arbatos ir kavos esantis vanduo organizmui vis tiek yra vanduo.
Tačiau būtent dėl savo paprastumo vanduo lieka geriausiu kasdienio troškulio pasirinkimu: jis hidratuoja nepridėdamas cukraus, kalorijų, kofeino ar natrio. Inkstams svarbiausia ne magiškas „aštuonių stiklinių“ ritualas, o tinkamas skysčių balansas ir tai, ką geriame diena po dienos.
Komentarai