Atidarote šaldytuvą. Ten yra šalta kola, vaisinis gėrimas ir butelis vandens. Vanduo teoriškai atrodo „teisingas“ pasirinkimas, bet praktiškai norisi visko, tik ne jo.
Tokioje situacijoje problema nebūtinai yra valios trūkumas. Saldus gėrimas vienu metu suteikia kelis stiprius pojūčius: saldumą, rūgštumą, aromatą, dažnai burbuliukus ir šaltį. Šalia jų paprastas vanduo natūraliai atrodo blankus.
Todėl pereiti prie vandens lengviau ne bandant iš karto pamilti jo neutralumą, o supratus, ko konkrečiai trūksta.
Esmė
Esmė
Jei vanduo atrodo beskonis, nereikia savęs laužyti per vieną dieną. Praktinis planas, kaip mažinti saldžius gėrimus ir priprasti prie vandens.
- Išsiaiškinkite, ko iš tikrųjų pasiilgstate Dažnai trūksta ne cukraus, o šalčio, burbuliukų, aromato ar paties įpročio nuolat kažką gurkšnoti.
- Nereikia pradėti nuo kambario temperatūros vandens Šaltas gazuotas vanduo, ledas, mėta, agurkas ar keli vaisių gabalėliai gali padėti išsaugoti malonią gėrimo patirtį nepridedant daug cukraus.
- „Zero“ gali būti tiltas, o ne pralaimėjimas Jei alternatyva yra cukrumi saldintas limonadas, gėrimas be cukraus gali padėti iš karto sumažinti cukraus kiekį. Tačiau norint priprasti prie mažiau saldaus skonio verta palaipsniui įtraukti ir nesaldžius gėrimus.
- Nėra stebuklingo „skonio receptorių persikrovimo“ termino Tyrimai rodo, kad žmonės gali priimti mažiau saldžius gėrimus, tačiau nėra patikimos taisyklės, kad po 7, 14 ar 21 dienos vanduo staiga taps skanus visiems.
Kodėl vanduo po limonado atrodo „neskanus“
Saldūs gėrimai yra intensyvūs. Vanduo – ne. Jei kelis kartus per dieną geriame ryškaus skonio gėrimus, skirtumas tarp jų ir vandens tampa labai akivaizdus.
Tačiau atsargiai su populiariu paaiškinimu, kad reikia tiesiog „persiprogramuoti skonio receptorius“. Moksliniai duomenys apie tai, kaip saldaus skonio vartojimas keičia ilgalaikį saldumo pomėgį, nėra tokie paprasti.
Sisteminė saldaus skonio poveikio tyrimų apžvalga nustatė, kad rezultatai nevienodi. Naujesniame šešių mėnesių atsitiktinių imčių tyrime tiek staigus, tiek laipsniškas saldumo mažinimas padėjo daliai įprastų saldžių gazuotų gėrimų vartotojų priimti mažiau saldų gėrimą, tačiau efektai skirtingose tiriamųjų grupėse nebuvo vienodi. Tyrimą galima rasti „PubMed“ duomenų bazėje.
Praktinė išvada paprastesnė: nebūtina laukti mistinės dienos, kai „atsistatys skonis“. Verčiau sukurti tokią alternatyvą, kuri šiandien būtų pakankamai maloni, kad ją iš tiesų pasirinktumėte.
Pirmiausia nustatykite, ko trūksta
Prieš keisdami gėrimą paklauskite: dėl ko dabar noriu būtent limonado?
| Ko pasiilgstate | Ką galima išbandyti vietoj saldaus gėrimo |
|---|---|
| Saldumo | Pirmiausia mažiau saldus arba be cukraus gėrimas, vėliau – nesaldus variantas |
| Burbuliukų | Paprastas gazuotas vanduo |
| Ryškaus skonio | Vanduo su mėta, agurku, imbieru ar keliais vaisių gabalėliais |
| Šalčio | Labai šaltas vanduo arba vanduo su ledu |
| Gėrimo prie maisto | Gazuotas vanduo, nesaldinta arbata ar vanduo su aromatu |
| Įpročio gurkšnoti | Patogi gertuvė ar stiklinė, kuri nuolat stovi matomoje vietoje |
Toks požiūris keičia užduotį. Jums nebereikia rinktis tarp „skanaus limonado“ ir „nuobodaus vandens“. Reikia rasti būdą išsaugoti tai, kas gėrime patinka, kartu mažinant cukrų.
Nekeiskite visko vienu metu
Jei per dieną išgeriate tris saldžius gėrimus, pradėti nuo pažado „nuo šiandien – nė vieno“ nebūtina. Paprastesnis eksperimentas – pirmiausia pakeisti vieną.
Pavyzdžiui, pietų limonadą savaitę keiskite į labai šaltą gazuotą vandenį. Rytinį ir vakarinį gėrimą kol kas palikite ramybėje. Kai naujas pasirinkimas nebereikalauja daug svarstymo, pereikite prie kito.
Tai nėra medicininis „dviejų savaičių protokolas“ ar garantija, kad įprotis per tam tikrą laiką susiformuos. Tiesiog mažas pakeitimas turi mažiau progų žlugti nei bandymas vieną dieną pertvarkyti visą mitybą.
Vandenį galima padaryti įdomesnį ir nepaversti limonadu
JAV Ligų kontrolės ir prevencijos centrai tarp paprastų būdų gerti daugiau vandens siūlo į jį įdėti citrinos ar žaliosios citrinos skiltelę, o CDC rekomendacijose kaip mažai kalorijų turintys pasirinkimai taip pat minimi gazuotas vanduo bei nesaldinta kava ir arbata.
Galima eksperimentuoti ir plačiau: mėta, agurkas, imbieras, kelios šaldytos uogos, apelsino žievelė ar skirtinga vandens temperatūra. Tikslas nėra pasigaminti „detoksikuojantį“ gėrimą – tokio stebuklingo poveikio nereikia. Skonis čia atlieka daug praktiškesnę funkciją: padaro vandenį konkurencingesnį šaldytuve stovinčiam limonadui.
Jei patinka gazuoti gėrimai, nebūtina atsisakyti pačių burbuliukų. NHS hidratacijos rekomendacijos žmonėms, kuriems nepatinka paprasto vandens skonis, taip pat siūlo išbandyti gazuotą vandenį arba citrinos ar žaliosios citrinos skiltelę.
Ar „Zero“ gali būti tarpinė stotelė?
Taip – ypač jei dabartinis pasirinkimas yra cukrumi saldintas limonadas. Gėrimas be cukraus leidžia iš karto smarkiai sumažinti iš gėrimų gaunamo cukraus kiekį, išlaikant pažįstamą saldumą ir burbuliukus.
Tačiau tai nebūtinai turi būti galutinė stotelė. Jei jūsų tikslas – kad kasdien nereikėtų intensyviai saldaus skonio, dalį „Zero“ gėrimų galima vėliau keisti gazuotu vandeniu, nesaldinta arbata ar kitu nesaldžiu variantu.
Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja laisvuosius cukrus riboti iki mažiau nei 10 proc. paros energijos, o dar mažesnis – iki 5 proc. – kiekis gali suteikti papildomos naudos. Naujausioje PSO sveikos mitybos apžvalgoje saldinti gėrimai yra viena iš sričių, kuriose cukraus mažinimas turi aiškią praktinę prasmę.
Citrina padeda skoniui, bet nešiotis rūgštų gėrimą visą dieną – ne idealu
Vanduo su citrina yra geras pavyzdys, kaip vienas patarimas gali būti naudingas ir kartu turėti ribą. Nedidelis citrusų aromatas gali paskatinti rinktis vandenį, tačiau dažnas rūgštaus gėrimo kontaktas su dantimis gali prisidėti prie emalio erozijos.
Amerikos odontologų asociacija pabrėžia, kad erozijos rizikai svarbus ne vien gėrimo rūgštingumas, bet ir vartojimo dažnis bei laikas, kurį rūgštis liečiasi su dantimis.
Todėl citrina pagardintas vanduo gali būti pereinamoji alternatyva, tačiau nereikia jo stipriai rūgštinti ir po truputį gurkšnoti nuo ryto iki vakaro. Jei aromato nebereikia, paprastas vanduo dantims yra paprastesnis pasirinkimas.
Paprastas dviejų savaičių eksperimentas
Jeigu nežinote, nuo ko pradėti, galima išbandyti šią seką. Tai ne klinikinė programa, o praktiškas būdas sumažinti pokyčio dydį.
1–3 dienos: nekeiskite visų gėrimų. Pasirinkite vieną saldų gėrimą per dieną ir pakeiskite jį jums maloniausia vandens versija – šalta, gazuota, su ledu ar aromatu.
4–7 dienos: antrą kasdienį saldų gėrimą pakeiskite vandeniu, nesaldinta arbata arba gėrimu be cukraus.
8–10 dienos: atkreipkite dėmesį, kuriuo metu saldaus gėrimo norisi labiausiai. Tą porciją galima palikti sąmoningai, užuot bandžius visą dieną su savimi kovoti.
11–14 dienos: pabandykite dar vieną saldų ar „Zero“ gėrimą pakeisti nesaldžiu. Jei nepatinka – keiskite ne tik skonį, bet temperatūrą, burbuliukus ar gėrimo formatą.
Dar viena banaliai veiksminga detalė – prieinamumas. Šaltas vanduo turėtų būti taip pat lengvai pasiekiamas kaip limonadas. Jei vanduo stovi kitame kambaryje, o saldus gėrimas – prieš akis šaldytuvo durelėse, kiekvienas pasirinkimas tampa bereikalingu valios testu.
Kada pokytis jau yra sėkmė?
Nereikia pasiekti taško, kuriame daugiau niekada nenorėsite limonado. Sveikatos požiūriu svarbus ir daug paprastesnis pokytis: jei anksčiau saldų gėrimą rinkdavotės tris kartus per dieną, o dabar dažniausiai vieną, suvartojamo cukraus kiekis jau sumažėjo.
Vanduo neturi tapti mėgstamiausiu jūsų „skoniu“. Pakanka, kad jis taptų normaliu kasdieniu pasirinkimu, o saldus gėrimas – sąmoningai pasirinktu malonumu, o ne automatiniu atsakymu į troškulį.
Komentarai