Limonadas ar „Zero“: ką iš tikrųjų laimime atsisakę cukraus?

Ginčas dėl paprasto ir „Zero“ limonado dažnai užstringa ties saldikliais. Tačiau parduotuvės lentynoje pirmas klausimas turėtų būti paprastesnis: ką vienas gėrimas realiai pakeičia kitu?

Jei žmogus kasdien geria cukrumi saldintą gėrimą, „Zero“ gali būti reikšmingas pagerinimas. Jei jis jau geria vandenį, pakeisti vandenį „Zero“ nėra toks pats sveikatos laimėjimas.

Didžiausias skirtumas telpa į vieną skardinę

Konkrečiai tai gerai matyti iš Lietuvoje parduodamos „Coca-Cola“ sudėties. Gamintojo nurodomoje „Coca-Cola Original Taste“ maistinėje vertėje yra 10,6 g cukraus ir 42 kcal 100 ml. Vadinasi, 330 ml skardinėje susidaro apie 35 g cukraus ir 139 kcal.

To paties gamintojo „Coca-Cola Zero Sugar“ nurodo 0 g cukraus ir 0,2 kcal 100 ml. 330 ml porcija turi mažiau nei vieną kilokaloriją. Kitų prekės ženklų receptūros skiriasi, todėl svarbiau žiūrėti į etiketę, o ne vien į žodį „Zero“.

Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja laisvuosius cukrus riboti iki mažiau nei 10 proc. paros energijos, o mažiau nei 5 proc. gali suteikti papildomos naudos. 2000 kcal racione tai atitinka maždaug 50 g, o žemesnė riba – apie 25 g per dieną. Viena 330 ml įprastos kolos skardinė jau viršija šį 25 g orientyrą. PSO sveikos mitybos rekomendacijos ypač ragina riboti cukrumi saldintus gėrimus.

Kada „Zero“ iš tikrųjų laimi

Svarbiausias žodis čia yra „pakeičia“. Nekaloringas gėrimas savaime nemažina svorio, tačiau gali pašalinti kalorijas, kurias anksčiau gaudavome iš cukraus.

2022 m. „JAMA Network Open“ paskelbta 17 atsitiktinių imčių tyrimų metaanalizė vertino mažai kalorijų arba visai jų neturinčius saldintus gėrimus kaip cukrumi saldintų gėrimų pakaitalą. Tarp 1733 suaugusiųjų, daugiausia turėjusių antsvorio ar nutukimą ir padidėjusią metabolinę riziką, toks pakeitimas buvo susijęs su maždaug 1,06 kg mažesniu kūno svoriu. Tyrimų mediana siekė 12 savaičių.

Tai nėra įrodymas, kad „Zero“ „lieknina“. Greičiau tai logiška pakeitimo nauda: kai gėrime nelieka cukraus kalorijų ir jos neatsiranda kitur racione, bendras energijos kiekis gali sumažėti.

Kodėl PSO vis tiek atsargi dėl saldiklių

Iš pirmo žvilgsnio čia atsiranda prieštaravimas. Trumpesni kontroliuojami tyrimai rodo naudą, kai „Zero“ pakeičia saldų gėrimą, tačiau 2023 m. PSO gairės nerekomenduoja nekaloringų saldiklių naudoti kaip ilgalaikės svorio kontrolės ar lėtinių ligų rizikos mažinimo strategijos.

Skirtumas slypi klausime. Viena yra paklausti: „Kas nutiks, jei vietoj 35 g cukraus išgersiu gėrimą be cukraus?“ Kita – „Ar saldikliai yra gera ilgalaikės mitybos strategija?“ Antruoju atveju duomenys gerokai neaiškesni.

PSO rekomendacija yra sąlyginė, o pati organizacija pabrėžia, kad ji nėra saldiklių toksikologinio saugumo vertinimas. Ilgalaikiuose stebėjimo tyrimuose matoma sąsajų tarp gausaus saldiklių vartojimo ir kai kurių ligų, tačiau tokiuose tyrimuose sunku visiškai atskirti priežastį nuo pasekmės: saldiklius dažniau gali rinktis ir žmonės, kurie jau turi antsvorio, diabetą ar kitų rizikos veiksnių.

O aspartamas – ar jo reikia bijoti?

Lietuvoje parduodamoje „Coca-Cola Zero Sugar“ šiuo metu naudojami natrio ciklamatas, acesulfamas K ir aspartamas. Europos Sąjungoje maisto priedai, įskaitant saldiklius, leidžiami tik įvertinus jų saugumą; apie saldiklių vertinimą galima plačiau skaityti Europos maisto saugos tarnybos (EFSA) puslapyje.

Daugiausia diskusijų sulaukė aspartamas. 2023 m. Tarptautinė vėžio tyrimų agentūra jį priskyrė 2B grupei – „galimai kancerogeniškas žmogui“ – remdamasi ribotais įrodymais. Tuo pat metu Jungtinis FAO/PSO maisto priedų ekspertų komitetas nepakeitė priimtinos paros dozės: iki 40 mg kilogramui kūno svorio per dieną. PSO aiškina, kad IARC klasifikacija apibūdina galimą pavojų, o ne tikimybę susirgti esant įprastam vartojimui.

Tad sakinys „aspartamas sukelia vėžį“ būtų per stiprus. Lygiai taip pat netikslu sakyti, kad bet koks saldiklių kiekis automatiškai yra „sveikas“. Išimtis svarbi žmonėms, sergantiems fenilketonurija: jiems aspartame esantis fenilalanino šaltinis yra mediciniškai reikšmingas.

Dantims „Zero“ išsprendžia vieną problemą, bet ne visas

Be cukraus gėrimas neaprūpina burnos bakterijų cukrumi taip, kaip įprastas limonadas, todėl karieso požiūriu tai palankesnis pasirinkimas. Tačiau gazuoti gaivieji gėrimai dažnai yra rūgštūs, o rūgštys gali ardyti dantų emalį nepriklausomai nuo to, ar gėrime yra cukraus.

Amerikos odontologų asociacija dažną gaiviųjų gėrimų vartojimą įvardija kaip vieną svarbiausių dantų erozijos rizikos veiksnių. Praktinė detalė paprasta: jei tokį gėrimą renkatės, dantims palankiau jį išgerti per trumpesnį laiką, geriausia su maistu, o ne gurkšnoti kelias valandas.

Ką rinktis parduotuvėje?

Taigi tarp dviejų panašių skardinių „Zero“ dažniausiai yra racionalesnis pasirinkimas, jei alternatyva – cukrumi saldintas gėrimas. Jo pranašumas nėra mistinis: jūs tiesiog pašalinate didelę cukraus ir kalorijų porciją.

Bet dar geresnis klausimas už „paprastas ar Zero?“ yra „ar man apskritai reikia saldaus gėrimo dabar?“ Jei atsakymas – taip, „Zero“ gali būti praktiškas kompromisas. Jei tiesiog norisi atsigerti, vanduo lieka paprasčiausiu pasirinkimu.