Du „Monster“ per dieną: ką reiškia 300 mg kofeino ir kada sustoti dėl miego

Energetinio gėrimo poveikį lengva vertinti pagal skardinių skaičių, tačiau prasmingesnis matas yra kofeino miligramai. Lietuvos e. parduotuvės „Barbora“ produkto kortelėje „MONSTER ULTRA WHITE, 500 ml“ sudėtyje nurodyta 0,03 proc. kofeino. Tai atitinka maždaug 30 mg kofeino 100 ml, arba apie 150 mg visoje 500 ml skardinėje.

Vadinasi, dvi tokios skardinės – apie 300 mg kofeino. Jei tą dieną negeriama kavos, stiprios arbatos, kolos, kitų energetinių gėrimų ir nevartojama kofeino turinčių papildų ar vaistų, prie bendro dienos kiekio daugiau nieko pridėti nereikia.

Jei kito kofeino nėra, ką iš tikrųjų reiškia 300 mg?

Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) sveikiems suaugusiesiems yra įvertinusi du skirtingus scenarijus. Iki 200 mg kofeino vienu kartu bendroje sveikų suaugusiųjų populiacijoje nekelia saugumo susirūpinimo, o iki 400 mg per dieną, kai kofeinas suvartojamas per visą dieną, taip pat paprastai nekelia saugumo susirūpinimo.

Šie skaičiai nėra rekomenduojamos normos. 400 mg nėra tikslas, kurį galima laikyti „leistinu dienos biudžetu“, o 401 mg nėra staigi pavojingumo riba. EFSA orientyrai apibūdina kiekius, kuriems, remiantis turėtais duomenimis, bendroje sveikų suaugusiųjų populiacijoje nenustatyta saugumo problemos.

Jeigu žmogus išgeria dvi „Monster Ultra White“ skardines per dieną ir jokio kito kofeino negauna, jo maždaug 300 mg dienos kiekis yra mažesnis už EFSA įvertintą 400 mg paros kiekį. Tai svarbus skirtumas nuo situacijos, kai prie dviejų skardinių dar prisideda keli puodeliai kavos ar kofeino turintis pre-workout papildas.

Tačiau iš to negalima daryti išvados, kad dvi skardinės kasdien yra universaliai rekomenduotinas ar kiekvienam tinkamas įprotis. EFSA vertinimas skirtas sveikai bendrajai populiacijai ir neapima visų ligų, individualaus jautrumo ar sąveikos su vaistais.

Dvi skardinės iš karto ir dvi per visą dieną – skirtingi scenarijai

Viena 500 ml skardinė suteikia apie 150 mg kofeino. Tai patenka žemiau EFSA įvertinto iki 200 mg vienkartinio kiekio sveikiems suaugusiesiems.

Jeigu dvi skardinės išgeriamos viena po kitos, gaunama apie 300 mg kofeino per trumpą laiką. EFSA vienkartinės dozės vertinimas tokio kiekio kaip nekeliančio susirūpinimo neapima. Tai savaime nereiškia, kad 300 mg vienu kartu būtinai sukels žalą, tačiau jau nėra pagrindo remtis 200 mg vienkartiniu EFSA orientyru kaip argumentu, kad toks vartojimo būdas įvertintas taip pat.

Jeigu 150 mg dozės atskiriamos keliomis valandomis, situacija artimesnė EFSA paros vertinimui. Vis dėlto kofeinas iš organizmo neišnyksta vos išgėrus kitą skardinę, todėl svarbu ne tik tarpas tarp gėrimų, bet ir jų laikas miego atžvilgiu.

Iki kada gerti kofeiną, kad mažiau trukdytų miegui?

Vienos universalios valandos, pavyzdžiui, „po 15 valandos kofeino nebegerti“, nėra. Teisingiau skaičiuoti atgal nuo laiko, kada žmogus planuoja užmigti.

JAV Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas nurodo, kad kofeino poveikis gali tęstis iki maždaug 8 valandų. Tačiau svarbi ir dozė: kuo kofeino daugiau ir kuo arčiau miego jis suvartojamas, tuo didesnė tikimybė sutrikdyti miegą.

2023 m. sisteminė apžvalga ir metaanalizė, apėmusi 24 tyrimus, nustatė, kad kofeinas vidutiniškai trumpino bendrą miego laiką, mažino miego efektyvumą ir ilgino užmigimą. Pagal autorių statistinį modelį maždaug 107 mg kofeino turinti kava, siekiant išvengti bendro miego laiko sutrumpėjimo, turėtų būti išgerta bent apie 8,8 valandos iki miego. Tyrimą galima rasti „PubMed“ duomenų bazėje.

Kita vertus, naujesniame atsitiktinių imčių kryžminiame tyrime, kuriame dalyvavo 23 jauni vyrai, 100 mg kofeino dozė keturios valandos iki miego reikšmingai nepablogino išmatuotų miego rodiklių, o 400 mg dozė miegą veikė net suvartota gerokai anksčiau. Tai gerai parodo, kodėl vieno universalaus „kofeino laikrodžio“ nėra: dozė ir individuali reakcija labai svarbios. Visas tyrimas skelbiamas viešai.

150 mg, esančių vienoje nagrinėjamoje skardinėje, šiuose tyrimuose tiksliai tokiu pačiu režimu nebuvo tirta. Todėl negalima moksliškai tiksliai pasakyti, kad ją galima gerti, pavyzdžiui, likus 6 valandoms ir miegas nenukentės.

Praktiškas atsargus orientyras žmogui, kuris nori kuo mažiau rizikuoti miego kokybe, yra paskutinį kofeiną palikti maždaug 8–10 valandų iki planuojamo miego. Tai nėra oficiali saugumo riba – tai sąmoningai atsargesnė praktinė taisyklė, paremta tuo, kad kofeino poveikis gali tęstis daug valandų ir žmonių jautrumas skiriasi.

Jei žmogus užmiega sunkiai, dažnai prabunda, ryte jaučiasi neišsimiegojęs arba kofeinui yra ypač jautrus, verta paskutinę dozę perkelti dar anksčiau. Vien faktas, kad po energetinio gėrimo pavyksta užmigti, neįrodo, kad miego struktūra ar trukmė nepakito.

Kaip atrodytų dvi skardinės, jei nenorima aukoti miego?

Jeigu žmogus vis tiek renkasi dvi 500 ml skardines ir tai yra vienintelis jo kofeino šaltinis, miego požiūriu mažiau nepalankus variantas būtų abi dozes sutalpinti į ankstesnę dienos dalį, o ne vieną jų palikti vakarui.

Pavyzdžiui, žmogui, kuris paprastai eina miegoti apie 23 val., 8–10 valandų praktinis orientyras reikštų, kad antra skardinė turėtų būti baigta maždaug iki 13–15 val. Pirma tuomet būtų geriama dar anksčiau. Tai nėra garantija, kad miegas nebus paveiktas – tik būdas sumažinti tikimybę, jog kofeinas bus vartojamas pernelyg arti miego.

Jeigu antra skardinė nuolat reikalinga 17–19 val., kad būtų galima normaliai funkcionuoti, verta vertinti ne tik kofeino kiekį, bet ir priežastį, kodėl vakare jo reikia. Kartais susidaro ciklas: vėlyvas kofeinas padeda išlikti budriam, miegas tampa prastesnis, o kitą dieną stimulianto vėl reikia daugiau.

Ką keičia kasdienis 300 mg vartojimas?

Vien faktas, kad 300 mg yra mažiau už EFSA įvertintą 400 mg paros kiekį sveikam suaugusiajam, nepasako visko apie ilgalaikį įprotį. Reguliariai vartojant kofeiną organizmas gali prie jo prisitaikyti, todėl tas pats kiekis subjektyviai veikia silpniau.

Staigiai sumažinus nuolat vartotą kofeiną gali pasireikšti galvos skausmas, nuovargis, mieguistumas, sunkiau susikaupti ar dirglumas. JAV Maisto ir vaistų administracija (FDA) rekomenduoja žmonėms, įpratusiems kasdien vartoti kofeiną ir norintiems jo sumažinti, tai daryti palaipsniui.

FDA taip pat pabrėžia, kad reakcija į tą patį kofeino kiekį labai skiriasi. Galimi pernelyg didelio individualaus kiekio signalai yra padažnėjęs pulsas ar širdies plakimas, padidėjęs kraujospūdis, nemiga, nerimas, drebulys, skrandžio diskomfortas, pykinimas ir galvos skausmas.

Jeigu tokie simptomai atsiranda nuo 300 mg ar net mažesnio kiekio, nėra prasmės bandyti „tilpti“ į bendrą EFSA orientyrą. Individuali reakcija tokiu atveju yra praktiškai svarbesnė.

Dar vienas skaičius produkto kortelėje – druska

Konkrečiai „Barbora“ produkto kortelėje „MONSTER ULTRA WHITE, 500 ml“ nurodyta 0,20 g druskos 100 ml. Pagal šį skaičių vienoje 500 ml skardinėje būtų apie 1 g druskos, o dviejose – apie 2 g.

Pati „Barbora“ perspėja, kad elektroninėje parduotuvėje pateikiamas produkto aprašymas gali skirtis nuo informacijos ant konkrečios pakuotės. Todėl, jei ant rankoje turimos skardinės nurodytas kitoks druskos kiekis, pirmenybę reikėtų teikti pačios pakuotės ženklinimui.

Pasaulio sveikatos organizacija (WHO) suaugusiesiems rekomenduoja suvartoti mažiau nei 5 g druskos per dieną. Jeigu konkrečios skardinės ženklinimas iš tiesų atitinka 0,20 g/100 ml, dvi skardinės sudarytų apie 40 proc. šio rekomenduojamo maksimalaus dienos kiekio dar neįskaičiavus maisto.

Ar reikėtų labiau bijoti taurino ir saldiklių?

„Monster Ultra White“ sudėtyje taip pat yra taurino, ženšenio ekstrakto, L-karnitino, guaranos ekstrakto, sukralozės, acesulfamo-K ir B grupės vitaminų. Ilgas ingredientų sąrašas savaime neparodo, kad produktas pavojingas.

EFSA vertinime pažymima, kad įprastomis energetiniuose gėrimuose esančiomis koncentracijomis tokie komponentai kaip taurinas ir D-gliukuronolaktonas nepakeitė išvados dėl iki 200 mg vienkartinio kofeino kiekio sveikiems suaugusiesiems. Tačiau šio vertinimo nereikėtų išplėsti iki teiginio, kad bet koks energetinių gėrimų kiekis ar bet kokia jų kombinacija yra nekenksminga.

Šis „Ultra“ variantas neturi cukraus, todėl nėra didelio cukraus kiekio, būdingo daliai kitų energetinių gėrimų. Tačiau saldikliai ir 0 g cukraus nepanaikina kofeino poveikio miegui, nervų sistemai ar individualiai savijautai.

Taigi: ar du „Monster“ per dieną labai kenkia?

Jeigu kalbame apie sveiką suaugusį žmogų, kuris nevartoja jokio kito kofeino, dvi 500 ml „Monster Ultra White“ skardinės sudaro apie 300 mg kofeino per parą. Tai mažiau už EFSA įvertintą iki 400 mg paros kiekį, kuris sveikiems suaugusiesiems, vartojamas per visą dieną, paprastai nekelia saugumo susirūpinimo.

Tačiau iš to negalima padaryti universalios išvados, kad dvi skardinės kasdien yra „saugi dozė“. Rizikos mažinimo požiūriu mažesnis kofeino kiekis reiškia mažesnę stimulianto ekspoziciją, bet tai nėra rekomendacija kasdien gerti vieną skardinę. Dar svarbiau – nepalikti didelės dozės vakarui ir stebėti, ar kofeinas nekeičia miego, nerimo, pulso ar savijautos.

Praktiškai žmogui, kuris eina miegoti apie 23 val., būtų racionalu eksperimentą pradėti nuo taisyklės po maždaug 13–15 val. kofeino nebevartoti. Jei miegas vis tiek prastas, paskutinę dozę verta stumti dar anksčiau arba mažinti bendrą dienos kiekį.

Nėštumo ir žindymo laikotarpiu situacija kitokia: EFSA yra įvertinusi iki 200 mg kofeino per visą dieną iš visų šaltinių kaip kiekį, nekeliantį saugumo susirūpinimo vaisiui. Dvi nagrinėjamos skardinės šį kiekį viršytų. Žmonėms, turintiems širdies ritmo, kraujospūdžio ar kitų sveikatos problemų, taip pat vartojantiems vaistus, individualų kofeino kiekį geriau aptarti su sveikatos priežiūros specialistu.